都说“早餐要吃得好，中餐要吃得饱，晚餐要吃得少”，这种说法不合情理，也不符合科学的饮食结构。但大部分家庭还是把晚餐准备得丰富、满满当当的。其实，老人、小孩、包括中年人都需要补充充足的营养元素，由于早中餐的局限，丰富合适的晚餐对于摄入足够的营养素至关重要。
大部分人的早餐：奶、蛋、包点等还是容易购买到的，一般缺的就是蔬果和坚果类。大部分午餐分三类：
01 主食为主
以主食为主的粉面类，可能有少量的肉，但一般无青菜。
02 西式快餐
如汉堡、披萨等，这类食物含高脂肪主食、肉（很多是合成肉类）、高糖饮料、几乎无蔬菜。
03 中式快餐
如排骨饭、滑鸡饭、梅菜扣肉饭、盖浇饭（米饭、肉配上一种小菜）等，但同样有不足之处。
总的来说，这些早餐、午餐都不是优质的一餐，没有做到食物多样化，主食、肉蛋、蔬果、油盐搭配也不合理，无法满足我们人体所需的优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素等的推荐摄入量，因此，丰富多彩的晚餐非常必要。
要想不长胖，晚餐还是要尽量早些吃，而且食物种类要多、烹饪要健康少油、时间要短，因此推荐蒸锅、炒锅、汤锅一起用。这里给三四口的小家推荐几组搭配供参考：
①冬菇金针菜蒸鸡+西芹百合炒肉丝+盐水菜心+西红柿鸡蛋汤； ②姜葱蒸白仓鱼+豆角茄条炒肉丝+陈醋拌青瓜木耳+枸杞叶猪肝汤； ③虫草花蒸鱼头+蒜苗茶树菇炒牛肉丝+麻油拌菠菜+丝瓜肉片汤。 ④肉末蒸茄子+盐水西兰花配白灼虾+豆芽炒韭菜+紫菜蛋花汤
细心的你一定会发现推荐的菜式有几个特点：
01 时间不长
蒸菜基本需要20-30分钟，在蒸菜的时间里可以分别搞定简单的炒菜、凉拌菜和汤；
02 少油烹饪
蒸菜不用放油、凉拌菜只需要少量的香油，炒菜和汤需要放食用油去烹饪，汤也是少油；
03 食物多样化
除了两三种肉类，每天搭配菜的品种都达到5种以上，真正做到了食物、颜色多样化；
04 优质肉类
选择的肉都是脂肪含量较少，大家可以放心食用，不用担心吃了会长胖。2两瘦肉的能量跟1两主食的能量差不多，因此不需要“谈肉色变”。
在丰盛的晚餐里，一般人群只需要配上小碗杂粮饭就可以，对于需要控制体重或者减肥的人则吃半碗杂粮饭就够了，各种菜和肉应该吃足量以确保营养充足，但也应控制总的摄入量，避免吃的过多而引起肥胖。
另外晚饭后我们可以把聊天时间或是亲子时间挪到户外去，一起散步聊天、做户外活动，这也是丰盛晚餐后重要的一部分，不但保障了充足的营养摄入，而且增加了运动量，减少了肥胖等病症的发生率。
